健康で元気に旅したい!ストレスや不眠のケア・筋力アップ・姿勢を改善する

日常のもろもろ
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どーも旅好き♪とんすけです!

とんすけ
とんすけ

いつまでも元気で健康で旅したい!

健康は毎日の生活習慣で作られます。健康になる習慣を身につけられれば人生安泰。

お家で簡単にできる健康習慣を公開します!

自分をさする

少しの不調はまずは自分の手で手当してみましょう。

自分で体をさすると?

体をさすると皮膚が刺激されて「オキシトシン」というホルモンが分泌します。自律神経が調整されて心を落ちつかせることができます。また筋肉がほぐれ、血流やリンパの流れも良くなります。

体のいろいろな場所をさすると皮膚の細胞が活性化され、心も体も癒されます。腕や肩、腰など気になる箇所をゆっくりさすりましょう。

飲む・食べる 口の習慣

寝る前に1杯、朝1杯の水を飲む。

人は寝ている時も汗をかいていて通常でコップ1杯分です。多いときでコップ2杯分の水分を失います。つまり朝起きた時は脱水症状寸前で血液はドロドロ。心筋梗塞や脳梗塞などリスクが高くなっています。

寝る前に水を飲むと血流が良くなり新陳代謝がアップ。寝ている間の脱水症状も予防します。
朝起きてからの1杯の水は、血液中の水分量を増やしてサラサラな血液にします。血栓をできにくくし、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを下げることができます。
しかし!朝の水1杯の前には歯磨きを必ずしよう! 

朝起きたら水を飲んだり食事をしたりする前に、まずは歯磨き!

寝てる間口の中では爆発的に菌が増え。起きた直後の口の中には便10グラム分の細菌がいるとかーーー! 😯

その細菌は歯垢となって歯にこびりついているので、うがいくらいでは取れません 🙁

朝起きての歯磨きは〜虫歯を防ぎ、風邪やインフルエンザにかかるリスクを下げます。糖尿病や動脈硬化、脳梗塞、認知症などの原因にも繋がる歯周病菌を朝一で飲み込まないことで、予防にも繋がります。

寝起きの歯磨きの時間は3分くらいが理想的。

食べるときはよく噛む

食べ物は飲み込む前にもう少しだけ噛んで、食べ過ぎや胃腸の負担を減らしましょう。

噛む回数が少ないと、早食いになり、食べ過ぎの原因になってしまうことも。また、食べ物が細かく砕かれていないと胃腸に負担がかかり、栄養も吸収されにくくなります。

よく噛むことは様々な効果が期待できる!

食べ物が細かく分解せれて栄養が吸収されやすくなる。それ以上に唾液の働きで歯が丈夫に。虫歯になりにくくなります。噛むことで脳の血流が増えて活性化することにも一役買ってくれます。

特に柔らかい食べ物には注意が必要。よく噛まずに飲み込んでしまいがち。よく噛みましょう。

参考文献:マイケア「団らん」機関紙より

ゆっくり呼吸をする

現代人は呼吸が浅いのだそうです。

呼吸が浅くて早いつまり呼吸数が多いと、血圧が上がり筋肉が緊張状態になってしまいます。緊張してストレスや不安がましたりします。

ゆっくりとした呼吸が身につくと、心身がリラックス状態に。血圧が下がり不眠や冷えも改善します。

呼吸数を自然に減らすストレッチ

➀ 胸の前で円を作るように手を組む。鼻で息を吸いながら組んだ手を突き出し、背中を後ろに引く。

➁ 吸いきったら、ゆっくり息を吐きながら手を胸の前に戻す。

➂ 腰のあたりで手を組む。ゆっくり息を吐きながら組んだ手を斜め下に伸ばす。

④ 吐ききったら、鼻から息を吸いながら手を戻す。

1日に1回は姿勢を意識する

つい猫背になっていませんか?手が太ももの前に出て頭が前に下がった状態では重心が前よりになります。この状態だと、すり足になって階段や段差でつまずきやすくなります。

姿勢を正す最初の動作は肩甲骨を背骨に寄せるよにすることです。

正しい姿勢を身につけるコツ

  1. 手を太ももの横に当てる
  2. 肩甲骨を背骨に寄せる
  3. 肩の力を抜きあごを引く
これで、耳・肩・手・土踏まずが垂直に揃っていればOK.

姿勢を正すことにより期待できる効果

自然に正しい姿勢ができるようになると、怪我の予防になります。肩こりや腰痛が緩和し、便秘・冷え性・肌荒れ・不眠が改善。血行も良くなり太りにくい体になります。

丹田を鍛えよう

おへそから下5センチほどにある丹田。ここを中心に腹圧を高めることで、内臓周りの腹横筋などの体幹を鍛えることができます。

ながら体幹トレーニング

  1. 立った状態で丹田で手を当て
  2. ゆっくり状態を倒しながら息を吐き切る。
  3. 鼻から大きく息を吸い
  4. 下腹を膨らませながら状態を起こす。このとき横腹を広げる。

効果は?

丹田を意識すると腹圧がかかり、体重の重心が安定する。正しい姿勢になり、疲れにくくなります。深い呼吸でコリや冷えなどの改善が期待できます。精神の安定にも繋がります。

参考:マイケアの「団欒」より

とんすけ
とんすけ

筋肉は年齢とともに減っていきます。しかし日常の本の少しの習慣でアンチエイジング。

自分に合わせた3段階のスクワット

元気に歩くためには下半身の筋力が必要です。筋力アップの効果が高いのはスクワット。

しかし、間違ったフォームだとひざを痛めてしまうこともあります。正しいフォームをマスターして自分の筋力に合わせて段階的に行います。

『第一段階』

椅子に座るだけスクワットで正しいフォームを覚える

上半身を前に倒しながらお尻を引き、椅子にゆっくり座る。椅子に座ったら、そこからゆっくり立ち上がる。

このとき、ひざをつま先より前に出さず、お尻を引いて上半身を前に倒す。

 

『第二段階』

椅子の後ろに立ち、背もたれに手をかけながら座る

椅子に近ずくと正しいフォームを維持できる。座面より少し下げる。

『第3段階』

掴まらずに椅子に座るいマージで腰を下げる

捕まらずに、椅子に座るイメージで腰を落とし、テンポよく行う。

筋肉量は何もしなければ減ってゆきます。下半身に筋力があればスムーズに歩行でき、転倒を回避することができます。また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも繋がります。

歩幅を伸ばして毎日の歩きをトレーニングに変えよう

いつもの歩きに歩幅を意識。

いつもより少し歩幅を伸ばすだけでOK.かかと分の5から10センチ広めに。かかとから着地する。転倒の原因のすり足も減らせます。

姿勢や歩くことを支える腸腰筋が鍛えられます。歩行も安定し、より負荷がかかり消費するカロリーもアップ。便秘など腸の不調の改善も期待できます。

舌のストレッチをしよう

「あいうべ体操」は口呼吸を鼻呼吸に変えてくれる体操です。

舌の筋力が落ちると口呼吸を招き虫歯や歯周病、インフルエンザや気管支炎、免疫低下の原因になると言われています。

  1. 「あーー」と口を大きく開く。
  2. 「いーー」と口を大きく横に広げる
  3. 「うーー」と口を強く前に突き出す
  4. 「ベーー」と舌を突き出して下に伸ばす
口の渇きを改善。誤嚥性肺炎などの予防に繋がります。またほうれい線を目立たなくしたり、美肌効果も期待できます。

舌のストレッチの方法

  • ➀ 舌を思いっきり前に出し、まっすぐに伸ばす
  • ➁ 舌を下に向けて、顎につけるイメージ
  • ➂ 舌を上に向け鼻先につけるイメージで
  • ④ 舌を左右に思いつきり伸ばす

元気に健康で旅行に行こう!まとめ

とんすけ
とんすけ

足と顔の筋力を鍛えましょう

自分の足で歩いて、美味しいもの食べて〜いつまでも元気に旅行に行こう!

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