いつまでも自分の足で歩きたい!!筋力アップの方法

いつまでも自分の足で歩きたい!!筋力アップの方法

筋肉は年齢とともに減っていきます。しかし日常の本の少しの習慣でアンチエイジング。

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自分に合わせた3段階のスクワット

 

元気に歩くためには下半身の筋力が必要です。筋力アップの効果が高いのはスクワット。しかし、間違ったフォームだとひざを痛めてしまうこともあります。正しいフォームをマスターして自分の筋力に合わせて段階的に行います。

 

『第一段階』 椅子に座るだけスクワットで、正しいフォームを覚える

上半身を前に倒しながらお尻を引き、椅子にゆっくり座る。

椅子に座ったら、そこからゆっくり立ち上がる。

このとき、ひざをつま先より前に出さず、お尻を引いて上半身を前に倒す。

 

『第二段階』 椅子の後ろに立ち、背もたれに手をかけながら座る

椅子に近ずくと正しいフォームを維持できる。座面より少し下げる。

 

『第3段階』  掴まらずに椅子に座るいマージで腰を下げる

捕まらずに、椅子に座るイメージで腰を落とし、テンポよく行う。

 

筋肉量は何もしなければ減ってゆきます。下半身に筋力があればスムーズに歩行でき、転倒を回避することができます。また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも繋がります。

 

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歩幅を伸ばして、毎日の歩きをトレーニングに変えよう

 

いつもの歩きに、歩幅を意識。いつもより少し歩幅を伸ばすだけでOK.かかと分の5から10センチ広めに。かかとから着地する。転倒の原因のすり足も減らせます。

姿勢や歩くことを支える腸腰筋が鍛えられます。歩行も安定し、より負荷がかかり消費するカロリーもアップ。便秘など腸の不調の改善も期待できます。

 

 

舌のストレッチをしよう

 

「あいうべ体操」は、口呼吸を鼻呼吸に変えてくれる体操です。

舌の筋力が落ちると口呼吸を招き。虫歯や歯周病、インフルエンザや気管支炎、免疫低下の原因になると言われています。

まず、「あーー」と口を大きく開く。

「いーー」と口を大きく横に広げる

「うーー」と口を強く前に突き出す

「ベーー」と舌を突き出して下に伸ばす

 

口の渇きを改善。誤嚥性肺炎などの予防に繋がります。またほうれい線を目立たなくしたり、美肌効果も期待できます。

 

舌のストレッチの方法

➀ 舌を思いっきり前に出し、まっすぐに伸ばす

➁ 舌を下に向けて、顎につけるイメージ

➂ 舌を上に向け鼻先につけるイメージで

④ 舌を左右に思いつきり伸ばす

 

足と顔の筋力を鍛えましょう。

 

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